听说你们都在羡慕熊黛林的马甲线？试试现在最火的帕梅拉 12 分钟虐腹课程。练过的小伙伴亲身反馈：不到 10 次出腹部线条，一个月练出马甲线！ 注意⚠️：适合有一定基础的 Keeper，够虐才更有效！

这个瑜伽动作换你一天好心情 瑜伽弓式 俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。 促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能快来试试吧 @Keep @Keep_精选

关于空腹跑🏃‍♀️ 这三个月的跑步我基本都是早上空腹跑，减脂效果对我来说真的很明显，和大家分享下小经验。😳 空腹跑为什么减脂效果比较好，因为空腹时体内血糖含量较低，跑步动用的脂肪供能的比例增大，从而可以消耗更多的脂肪。所以减脂可以选择空腹跑。✅ 但是空腹跑并不是适合所有人 ❎有低血糖的人不建议空腹跑 ❎没有运动基础的也不建议空腹跑 ❎上年纪的人不建议空腹跑哦 因为早晨空腹跑真的不是所有人都可以，会比较吃力。我是评估过自己的身体素质，和之前有一定的运动基础，才开始空腹跑。 一开始不适应确实会比较累，我跑了一个多星期才开始慢慢适应。 大概一个月左右的空腹跑步加上规律饮食，体脂有明显下降了。 但是，大家要先评估自己的身体状况，看看自己适不适合空腹跑，毕竟安全第一！ 在跑步结束后，要适当补充水分，最好的就是适量摄入盐水更有利健康。运动后适宜多吃水果蔬菜，补充矿物质和维生素。🥗🍎🍐🍊 如果不能空腹跑，可以在跑前吃一根香蕉或者一小片面包等含有糖分的物质，也可以喝一点点温的蜂蜜水或者蔬果汁，补充一点能量再跑。 不管是不是空腹跑，每天坚持跑运动+规律的饮食和作息，都可以达到减脂的效果的！[肌肉][肌肉] @Keep @Keep_精选

【如何养成自律习惯】 🧸 不要妄想自己很快能成为一个特别自律的人，很多人在坚持做事情的时候就很希望自己在很短的时间内就能够成为一个极度自律的人，事实上，这是不可能的，也是不科学的。我们大多数人都是只能部分自律，而不是全部的自律。 🧸 耐心培养每个习惯，我们想要过的更好，也是需要更好的培养我们的诸多的习惯的，因为当很多事情都变成一个习惯之后做起事情的时候就没有那么困难了。对于习惯的养成一定要有足够的耐心，不要三天打鱼两天晒网。 🧸 工作和生活之间的平衡：很多职场人士都希望自己能够很好的平衡工作和生活的关系，其实平衡本身就是不可能的事情，选择了甲就没有办法去选择乙，对于工作和生活，我们要做的就是制衡。 🧸 每日坚持写日记（之前写过可参考）一个人，再累在忙，也有抽出时间记录当天的所见所闻所思所想，反省自己，剖析自我，与内心丑恶的一面做斗争，逐个克服人性的弱点。 🧸 自律是一种忍，正所谓“忍者无敌”；自律是一种“止”的智慧，正如《处世悬镜》中所说“止为智”；自律更是一种自强，就像高尔基的一句名言所说：“哪怕对自己的一点小小的克制，也会使人变得强而有力

[爆竹]俯卧撑练就宽大胸肌的绝招 一个月见效 练一天隔一天 献给信仰 此训练方法为超力竭方法 没有次数要求 只需竭尽全力推离地面 每次动作做到完美 完美 完美 动作要点 手臂垂直地面 身体平直 核心收紧（夹紧臀部肌肉核心自然就紧了）不要塌腰 慢下快上 下去时后缩肩胛骨带动背阔肌收缩，胸肌就得到了伸展 ️1️⃣首先砖石俯卧撑力竭 2️⃣立马接普通俯卧撑力竭 3️⃣最后跪姿俯卧撑力竭 只需2组力竭 @o0紫气东来0o @0紫气0东来0

热汗北京 | 每一个动作都需要手眼身的配合，每一次出击都是激发潜能的契机，11月15日我们跟随M23拳馆的教练拳拳生风，热汗出击。更有下午茶时刻挑选心爱装备与《霹雳娇娃》首映观影活动，让这个寒冬充满热血与激燃。

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做完腰部两侧特别酸！超紧致有效！经典的动作不要收藏！要—-立刻做！

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产后直腹肌分离可以做平板支撑吗？先完成这三个阶段，再谨慎开始常规练习吧！ 💡阶段一、正确激活腹横肌和腹直肌，有效缩小修复腹直肌分离程度。 产后激活核心基础动作可参考我的4个视频教程：产后4个动作找到核心1-骨盆中立位、2-仰卧举腿、3-桌型平面、4-腹部内收。🌸让激活核心成为身体的本能。🌸 产后腹直肌分离过大、核心薄弱，最直观的表现为腹部隆起、松弛，并伴有骨盆前倾现象，导致运动中，躯干的承重能力较弱、缺乏稳定性和灵活性，比较常见的情况有：平板支撑时习惯性塌腰、负重深蹲时很难蹲起较重重量。 💡阶段二、确保在平板支撑中能够做到以下5点 1、在平板支撑过程中，遵循基础核心训练原则，能够时刻正确激活启用腹横肌； 2、平板支撑到3-5秒时，很容易就能够收紧肚脐，收紧核心； 3、做平板支撑时，能够顺畅地收缩腹横肌进行腹式呼吸； 4、做平板支撑时，下背部没有疼痛； 5、腹直肌分离程度是在两指及以内的轻微腹直肌分离。 💡阶段三、进入腹直肌分离修复的最后阶段 腹直肌分离缩小后，可以在遵循阶段二的5点下，尝试大于>10秒或更长时间的核心运动。 最佳的身体协作是：腹横肌、背部肌肉和盆底肌在你做出一个动作之前，会自动执行“预收缩”，协同工作，保持躯干的稳定。而腹直肌分离的人无法完成这种身体上本能性的“自动合作”。 过去认为腹直肌分离是不能做平板支撑，以及加重腹直肌负荷、扭转躯干的动作，以及传统核心运动(仰卧起坐、卷腹、平板支撑)和举重。 近期的发现表明特定的腹部稳定性练习项目（如：平板支撑时收缩腹部），包括传统的双肘平板支撑在产后3-36个月能够有效地缓解产后腹直肌分离。 总结一下，产后腹直肌分离修复的关键是三点结合：1、坚持长期运动修复。2、坚持有效的动作，正确的练习。3、正确的动作反复做。

高低肩自我纠正训练 越来越多的人都出现高低肩的问题，但是由于没有出现明显的疼痛，就没有得到大家的重视，如果不及时纠正高低肩，就会让这种不良体态越来越，首先是我们的斜方肌，胸锁乳突肌和肩胛提肌，这三块肩胛骨附近的肌肉单侧肌肉紧张就会让我们的肩胛骨上提，使肩胛骨位置出现异常。另外还影响高低肩的一块肌肉就是我们的腰方肌，我尤其是我们低侧肩膀一侧的腰方肌，低侧肩膀的腰方肌是处于紧张的状态，而高侧的腰方肌处于拉长无力的状态 所以要将紧张的肌肉放松，无力的肌肉练习起来就能改善我们高低肩的问题 针对高侧肩膀的训练 1.放松高侧肩部肌肉 拉伸上斜方肌 左手背于身后，右手食指和中指夹住耳朵，微微收下颌向右侧屈，之后头向下旋转看右侧脚后跟的方向，体会左侧颈部后方拉伸感，保持30，左右每次4组 拉伸肩胛提肌 坐在椅子上，低头使其靠向胸部，然后下颌左旋大约45°。左手放在头顶并轻轻下拉直到感觉右侧肩胛提肌的牵伸。每组左右各30s，每次4组 拉伸胸锁乳突肌 将左手背于身体后方，背部挺直，右手食指中指夹住左侧耳朵，引导头部收下颌右侧屈，之后头部后仰，向左上方旋转头部, 体会颈部前侧拉伸感，保持30s.左右每次各4组 2.练习高侧腰方肌，将脊柱拉正 （以训练左侧腰方肌为例） 侧卧在垫面上，左侧侧朝下，左侧腹部发力向上抬起，训练左侧腰腹部肌肉 针对低侧肩膀的训练 拉伸低侧紧张的腰方肌（拉伸右侧腰方肌为例） 将左腿向侧边打开，弯曲右腿，让脚心贴在左腿的内侧，屈左手肘放在右膝上方，吸气向上伸展右手臂，胸腔向上打开，眼睛看向天花板，保持30s，做4组 注意不要含胸弓背或者勉强自己去碰脚尖。

自行车脚踏板是用来踩的吗？   其实，我们没有办法踩自行车的脚踏板，只是我们以为在踩罢了。 大家可以把脚踏板想象成跷跷板，如果跷跷板的两端各坐着一个20公斤的小朋友，那跷跷板是平衡的。 那么，我们提示一端的小朋友：请你向下踩，这端的小朋友开始拼命踩。请问大家，踩得下去吗？肯定不行。 自行车也是一样，脚踏板是不能用踩的方式让它下去的。 那自行车的脚踏板是怎样下去的？ 其实，是一端的脚拉起后，将体重转移到另一端，脚踏板自然就下去了。即自行车是通过脚踏板实现转换支撑，从而达到移动的目的。 平时骑车，体重均匀分布在车把、车座和脚踏板上，为了加速我们会把座椅和车把上的体重转移到踏板上——当我们加速时会把臀部抬离车座，从而达到快速移动的目的。 有了这个理论之后，会给我们的训练带来很多不同。技术训练的重点会放在体重的转移技巧，而不是拼命练习腿部的蹬伸力量。   本文由我们体育公司跑步教练徐教练撰稿

吉祥变成了“小一”学生党。 运动带给孩子最大的好处，除了身体素质和体能增强，同时也为她形成积极向上乐观的人格奠定了基础。 最近我发现，运动少的时候，孩子总是爱发脾气，叽叽歪歪，磨磨蹭蹭，总跟人跟自己较劲。 可是运动多起来的时候，她就特别努力和主动，感觉反应也变快了。也不知道是不是我的心理作用。哈哈 我喜欢吉祥多跑跑跳跳，除了学习，更多的时间必须是运动。 虽然吉祥比别的孩子易胖些，这和我怀她的时候，我自己的体质有关，但是后天合理饮食和运动，是必须重点抓起来的。最近发现，她比之前瘦了一些。 无论如何，爱她，给她快乐的氛围，培养她拥有快乐的能力，离不开运动。学习和运动，是同样重要的！