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动作库 - Utkatasana 幻椅式

Utkatasana 幻椅式

步骤

  • ekam 1 吸气,双臂向上伸展,眼看拇指
  • dve 2 呼气,上身向前向下弯曲,眼看鼻尖
  • trini 3 吸气,抬头延展脊背
  • chatvari 4 呼气,双腿向后走或跳跃,重心向前屈手肘向下
  • panca 5 吸气,滚动脚趾来到上犬,看鼻尖
  • shat 6 呼气,滚动脚趾来到下犬,看肚脐
  • sapta 7 吸气,双腿向前跳跃到双手之间,屈膝半蹲,双手合十向上延展来到幻椅式,看天空,停留5个呼吸
  • 呼气,双手下落回到脚两侧,手压地面
  • ashtau 8 吸气,手持续下压地面,将双腿向上向后跳起
  • nava 9 呼气,屈手肘向下四柱,重心向前移动,看鼻尖
  • dasa 10 吸气,滚动脚趾到上犬,看鼻尖
  • ekadasa 11 呼气,滚动脚趾到下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 脊柱延展
  • 大腿肌肉及臀部肌肉发力

常见问题

  • 问题:塌腰撅臀;耸肩缩脖
  • 解决:腹部内收让腰椎舒展开来;肩膀向下沉让脖颈向上延展

细节图示

  1. 臀部向后坐,大腿肌肉收紧
  2. 腹部微收,延展胸腔
  3. 肩膀下沉,手臂向上延展