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动作库 - Prasarita Padottanasana A 双角式 A

Prasarita Padottanasana A 双角式 A

步骤

  • ekam 1 吸气,手叉腰,右腿向后撤,双脚脚尖超前,眼看鼻尖
  • dve 2 呼气,上身向前向下,双手撑地,放在两脚之间
  • 吸气,手压地面抬头延展脊背,眼看眉心
  • trini 3 呼气,上身向下弯曲,双手掌根和脚跟齐平,手肘向后向里收,重心在前脚掌,眼看鼻尖,5个呼吸
  • chatvari 4 吸气,手推地抬头延展脊背,看眉心
  • 呼气,双手叉腰
  • panca 5 吸气,微屈膝,上身直立起身
  • 呼气,保持不动

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 双腿的后侧及内侧有伸展
  • 脊柱延展,手肘内收

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩缩脖
  • 解决:胸腔向地面的方向延展,拉长躯干;双肩向臀部的方向上提让脖颈向下舒展

细节图示

  1. 肩膀放松,延长脊柱
  2. 大腿肌肉上提内收