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动作库 - Surya Namaskara B 拜日B 二

Surya Namaskara B 拜日B 二

步骤

  • ekam 1 吸气, 屈膝下蹲双臂上举,看拇指
  • dve 2 呼气,上身向前向下弯曲,看鼻尖
  • trini 3 吸气,抬头延展脊背,,看眉心
  • chatvari 4 呼气,双脚向后跳到四柱支撑,看鼻尖
  • panca 5 吸气,滚动脚趾到上犬,看鼻尖
  • shat 6 呼气,滚动脚趾到下犬,转左脚上右脚
  • sapta 7 吸气,起上身双臂上举,髋部平行肚脐超前,看拇指
  • ashtau 8 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • nava 9 吸气,滚动脚趾到上犬,看鼻尖
  • dasa 10 呼气,滚动脚趾到下犬, 转左脚上右脚
  • ekadasa 11 吸气,起上身双臂上举,髋部平行,看拇指
  • dvadasa 12 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • trayodasa 13 吸气,滚动脚趾到上犬,肩下沉,看鼻尖
  • chaturdasa 14 呼气,滚动脚趾到下犬,看肚脐,在这里保持5个呼吸
  • pancadasa 15 吸气,双脚向前跳到两手之间,延展脊背,看眉心
  • sodasa 16 呼气,前屈向下低头收下巴,看鼻尖
  • saptadasa 17 吸气,屈膝下蹲双臂上举,看拇指
  • 呼气,起身直立,Samasthiti,看鼻尖

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 全身肌肉均匀发力,身体微微发热
  • 脊柱延展,核心收紧
  • 髋部前侧得到伸展,大腿肌肉内收

常见问题

  • 问题:呼吸跟不上节奏;塌腰撅臀;重心不稳
  • 解决:用自己自然舒适的呼吸节奏即可;微收腹部让后腰舒展;双脚推实地面启动双腿肌肉收紧稳定身体"

细节图示

  1. 保持髋部中正
  2. 脚掌有力向下压实垫面
  3. 肩膀下沉,手臂有力向上伸展