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动作库 - Surya Namaskara B 拜日B 一

Surya Namaskara B 拜日B 一

步骤

  • Ekam 1 吸气, 屈膝下蹲双臂上举,双肩下沉远离耳朵,看拇指
  • Dve 2 呼气,上身向前向下弯曲,重心来到前脚掌,看鼻尖
  • Trini 3 吸气,抬头延展脊背,掌根不离开地面,可微屈膝,看眉心
  • Chatvari 4 呼气,双脚向后走或跳到四柱支撑,看鼻尖
  • Panca 5 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • Shat 6 呼气,滚动脚趾到下犬,转左脚上右脚
  • Sapta 7 吸气,上身向上双臂上举,右胯往后左胯往前保持肚脐超前,看拇指
  • Ashtau 8 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • Nava 9 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • Dasa 10 呼气,滚动脚趾到下犬, 转左脚上右脚
  • Ekadasa 11 吸气,上身向上双臂上举,髋部平行,看拇指
  • Dvadasa 12 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • Trayodasa 13 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • Chaturdasa 14 呼气,滚动脚趾到下犬,看肚脐,在这里保持5个呼吸
  • Pancadasa 15 吸气,双脚先前走或跳到两手之间,看眉心
  • Sodasa 16 呼气,身体前屈向下低头收下巴,重心来到前脚掌,看鼻尖
  • Saptadasa 17 吸气,屈膝下蹲双臂上举,双肩下沉远离耳朵,看拇指
  • 呼气,起身直立,samasthiti,看鼻尖

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 全身肌肉均匀发力,身体微微发热
  • 脊柱延展,核心收紧
  • 髋部得到伸展,大腿肌肉内收

常见问题

  • 问题:重心不稳
  • 解决:保持腰腹核心收紧,稳定身体

细节图示

  1. 腹部收紧,脊柱延展
  2. 臀部向后坐,大腿收紧
  3. 肩膀放松,手臂向上延展