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动作库 - Utthita Trikonasana 三角伸展式

Utthita Trikonasana 三角伸展式

步骤

  • ekam 1 吸气,右腿向后撤,右脚外转左脚内扣,双臂打开,看前方
  • dve 2 呼气,身体向右侧侧弯,手抓大脚趾,眼看左手,5个呼吸
  • trini 3 吸气,起身向上直立,换另一边,眼看前方
  • chatvari 4 呼气,向左侧侧弯,手抓大脚趾,眼看右手,5个呼吸
  • panca 5 吸气,向上直立起身
  • 呼气,身体从右侧转向后方

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 腿部内侧有拉伸感
  • 双侧腰得到伸展

常见问题

  • 问题:含胸弓背
  • 解决:下侧腰向头顶方向拉长,让两侧腰等长伸展

细节图示

  1. 髋部中正,不要向外推
  2. 大腿肌肉内旋上提
  3. 手臂外展,胸腔打开
  4. 腹部内收,脊柱延展