【KEEP连续打卡三年的蜕变故事和干货】
经常关注我的朋友们都知道,我是从减肥第一天开始就在KEEP上打卡的。以为懒惰的自己打到100天就很棒了,结果居然把打卡变成了习惯,一直打到了1000多天,也就是三年的时间了。

我先介绍下我自己吧。

🔚雨鹤姐姐                                                             
↙️年龄:31                                
↙️健身经历:健身三年,3个月瘦身20斤,擅长长跑,瑜伽,抗阻力训练 ,运动营养学及产后恢复运动指导        
↙️荣誉:国家二级健康管理师 、IFBB(国际健美协会)健身营养师

我并不是一个职业的健身教练,但为什么会去考这些证呢?那是因为我想让我自己变得专业起来,可以在不受伤的前提下,科学健康的长久运动下去。让运动变成一辈子的事情。

1️⃣先说我是怎么样100天瘦20斤的吧。

因为产后一年,从来没有任何健身基础,所以身体对新的训练模式是不适应的。靠着每周三次的健身房私教,加上KEEP每日两次的锻炼。配合轻微低碳的健身餐,就这么瘦下来了。

💓健身房私教的内容第一个月:训练核心稳定及锻炼心肺功能。其实就是为了给你塑造一个好的体能,打好全身基础。不去健身房的KEEPER可以参考KEEP里的【核心入门】【核心改造】等核心类课程去学习。我如果不去健身房上课的话,也一样是跟着KEEP去锻炼。同时,无氧和有氧是同时进行的。

💓私教的第二个月:加强身体各个部位的塑形训练。塑形训练的方法包括功能性训练、力量训练,徒手自重训练 TRX训练等等。具体可以参考KEEP里的【塑形专题类课程】比如: 完美蜜桃臀打造、胸部塑形。很多人问,家里器械做不到健身房那么多怎么办,说实话,你买个哑铃、弹力带一样可以解决这些问题。器械不是重点,要有恒心和毅力才更重要。

💗私教的第三个月:
加强各个部位的力量训练。说白了,这个阶段就是让你真正进入到健身的进界,也是这个月开始,我真正上瘾的阶段,因为整个人都开始变瘦,而且每天也很享受肌肉酸痛的感觉。那个时候的我,自信心爆棚,感觉,再练练,马上就可以参加比赛了。

头三个月,过得真的很苦,每天两练,基本上没有欺骗餐,去健身房锻炼完之后基本也就是一根黄瓜。食物基本都是涮水,外食也会带着自己做的营养餐去吃饭。那个时候瘦下来了,但是我亲戚都说,脸色不好,最关键的是 我上班的时候 明显感觉到脑速运转下降,记忆里变差。后来研究了之后发现,其实是因为低碳,导致的问题。

也是这个时候开始,KEEP的粉丝不断增加,我发现越来越多的人开始被我的自律感染。所以我就觉得,自己不能停下来,同时为了让自己健身更专业,饮食也更加的合理,避免因为减肥导致出现的问题,所以我去和好朋友一起读了健康管理师班,三个月考了第一个证书。第二年又考了一个IFBB运动营养师证书。也是上个培训班然后考试的那种。

2️⃣你是如何度过平台期的?
每个人对平台期的定义不一样,有人认为体重不降了是平台期,还有每天刻苦训练但是臀部没有变大变翘也是平台期。我自己体重上的平台期就不要提了,从减到100之后,两年半来,我又增到了105-110。如果按照体重来看,那我算是平台了两年的时间,不过,关注体重真的没啥意义,我现在105-110,看起来比100斤要健康,胖瘦也差不多。说几个度过平台期的实操方法吧。亲测有效。

🖍1 挑战你不擅长的运动。
渗透长时间适应了你的节奏,自然不会再掉秤,你可以多练习你不擅长的。比如上肢力量弱的可以多练上肢,练俯卧撑,虽然可能有难度,但是相信我,力量是随着每天的重复不断增长的。没有谁能天生会做俯卧撑。如果你不擅长跑步,那就去跑步,不擅长波比跳,那就去挑拨比跳。突破身体舒适区,挑战自己,才能打破减肥瓶颈

🖍2 更换训练时间和训练强度
本来你晚上训练,可以调整到早上,早上训练的可以调成中午,训练强度也可以变换着来。比如你跑步,习惯了5公里。可以换成隔天5公里,隔天10公里。一味的增加训练强度也是不行,容易让身体造成损伤。

🖍3 调整饮食模式
不是让你节食,只是让你换个饮食方法,比如换成低脂餐,减少调味料,增加微量元素摄入都可以。

🖍4保持愉快的心情
这点很重要 很多人减肥搞的的自己患得患失 ,掉秤就开心,吃多了,就有负罪感。长胖一斤,满脸都是不愉快。像这样有压力的减肥,会影响内分泌,还容易暴饮暴食,所以,当遇到平台期,如果能不看秤,就不看秤。坚持一个月,没准就惊奇的发现,我瘦了!

3️⃣健身两年半,我是如何打造易瘦体质的?
我现在就是胖瘦自如,过年吃胖个几斤,刷刷脂就能回来,有的时候小腹开始鼓胀,我也知道该吃些什么,锻炼些什么,马上就能瘦回来。完全是因为我练就了自己的易瘦体质。因为基础代谢高了,自然就容易瘦了。分享以下方法哦。

🔺多喝水
每天保证2000ml,这里的水不仅指喝的水,还有食物里的水分。例如,大部份蔬菜、水果90%以上是水,而像鸡蛋、鱼类中也有大约75%的水。粗略估计,我们吃一餐饭,至少可以由食物或汤里摄取到300~400ml的水。因此,扣除三餐中由食物摄取的1000~1200ml水分,我们每天只要再喝1000~1200ml开水,平均上午2杯、下午2杯,就算做好基本工啦!
🔺早睡早起
早睡利于排毒,肝脏的最佳排毒时间是晚上十一点,早睡觉就能给肝脏更多的排毒时间。同时能够有个好皮肤,增加皮肤弹性。还能够延缓衰老快而且早起早睡能调节内分泌,让人不易发胖,还可以增强免疫力。抵抗病毒侵入,雨鹤以前晚上12点睡,健身后,10点前一定睡觉。早上6点起来开始锻炼,黑眼圈真的淡了好多。
🔺规律运动
运动简单,关键需要规律运动,每周保证3-4次高质量运动。有氧+无氧才是提升新陈代谢的关键。有氧例如跑步、跳绳、快走、骑行,游泳;无氧主要是力量训练,如果不方便去健身房,跟着KEEP训练就好。不仅可以塑形,女性肌肉含量提高了,基础代谢自然会提高,身体的后燃效应就会提高。也就是俗称的躺着也会瘦。雨鹤以前的基代是1100多。现在是1300多 等于那天可以对吃1碗饭呢。
🔺多泡澡泡脚
泡澡可以刺激激素分泌,促进血液循环,帮助排出体内废物及肝脏毒素。对改善手脚冰凉、改善睡眠、活化细胞都有好处。而且泡澡20分钟,相当于运动30分钟呢。雨鹤一般采用三起三泡的形式,泡6分钟,修复五分钟,反复三组。这样在不知不觉中就消耗了热量。
🔺保持好心情
心情好了,身体就不会积郁成疾,人如果总是生病,代谢还怎么会高呢?
🔺均衡饮食,不要节食
很多女孩子会通过少吃东西来让自己短时间看起来苗条一点。实际上,节食只会让身体误认为你遇到了饥荒,会自动关闭你的很多身体机能让你保存能量,因此,你的代谢就会越来越慢。所以,均衡饮食,丰富营养摄入,才是王道!另外,多摄取蛋白质,蛋白质里鸡肉或者火鸡肉都有促进新陈代谢的作用。烹饪食物的时候适量加点辛辣味的调料,也能让代谢加快。
🔺多喝牛奶
奶制品必须天天有,凡是每日饮用3 ~ 4 次牛奶或酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会多减少70% 以上。
奶制品能增进降脂促成减肥的原因是:奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时,在日常主食中另外再补充一些钙质丰富的食物,能获得最佳燃脂效果。
🔺多喝绿茶
平时多喝绿茶也是不错的选择,绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知,而且还具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。不过雨鹤不爱喝茶,因为喝了真的会失眠。这点自己考虑哈!
🔺一定要吃早餐
早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。之所以在一天三顿中特别强调早餐是因为,人在睡眠时身体的很多机能会逐渐降低,新陈代谢率也是如此,到早晨醒来时,这一机能已经降到一天中的最低值,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午餐之前不可能同往常一样燃烧脂肪。凡是食用高脂餐的人,饭后饥饿来得更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长,这样才不会引起血糖水平有大的波动,从而饥饿感到来的时间会更长。
🔺多摄入维生素和矿物质
多吃水果、深色蔬菜,都可以提高维生素摄入,不过如果你在减脂期,担心热量的话,也可以买复合维生素吃,每天一粒,方便。

3️⃣饮食上我是怎么注意的?

减脂餐万能定律:主食+蛋白质+蔬菜

<主食>
根茎类:红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、莲藕
谷物类:藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面

<蛋白质>
动物蛋白:鸡蛋、奶制品(本人长期蛋奶素食主义者)
植物蛋白:豆类、豆制品
运动补充:蛋白粉、胶原蛋白

<蔬菜>
几乎所有蔬菜都是有利于减脂的!因为蔬菜营养丰富,热量不高。饱腹感也还不错。

<水果>
在水果的选择上会查查热量和糖分,不吃加工过的,不是反季的,大量食用水果对皮肤也好哈

<调味料>
普通酱料尽量不要吃哦,天然香料可以吃:孜然、黑胡椒、罗勒等。

搭配减脂餐的原则就是粗细搭配,少量多样。应该注意多样性,不能一直吃某一样哦!

4️⃣我是如何爱上跑步的?

相信大部分要减肥的姑娘和我一样,刚开始对健身一窍不通的时候,都是选择跑步-这种看起来迈两条腿就能完成的方式去减肥.我在刚开始产后减肥跑步一周的时候,就重了三斤,如果不是掳铁的好朋友告诉我不用在意的话,可能,我已经由于担心腿变粗变的更胖而放弃了跑步. 

好在我给自己先立了不瘦10斤不换头像的flag,于是前三个月几乎是咬牙坚持完成了自己的目标,那个时候是完全找不到任何乐趣的,而且刚开始几乎没有小伙伴和我一起跑步,只有KEEP的语音指导,让我在跑步的时候有个陪伴。因为每次都跟着KEEP的跑前热身和泡后拉伸,还有一些无氧训练,所以三个月下来,体能好了很多,也完成了20斤的超额兑现。跑步距离也从最开始的3公里到10公里。也从当初的找不到乐趣,到开始享受跑后酣畅淋漓的感觉。

跑步半年之后,就害怕自己懈怠,因为那个时候已经进入了瓶颈期,身材没有了太多的变化,于是就开始尝试报个半程马拉松,倒不是想完赛,而是想借机开始3个月的半马备赛,逼一逼自己。于是这三个月的备赛,也是查阅了很多资料,系统科学的进行一系列的训练,具体的备赛方法,我会附在文后。因为科学的备赛,没有想到第一次参加半马,就跑了2分06秒的成绩,而且1万人一起跑步太有意思了,跟一个人活着一群人完全是不同的感觉。于是,我彻底喜欢上了跑马的感觉,在风景优美的跑道上跑步,简直就是享受。也是从那时候起,我发现,我已经离不开跑步了,于是,每周都会抽出至少3次的时间晨跑或者夜跑。既享受晨跑时候清新的空气,也喜欢夜晚一个人听着脚步声的宁静。我现在跑步已经不需要戴着耳机来缓解孤独了,我会利用跑步去想想工作,来一场与身体的对话,顺便去看看周边的风景以及有趣的人事。

两年了,不管我去哪里旅行,一定会为自己安排几场晨跑,用脚步去丈量城市的美好,从跑者的视角去感受与游客完全不同的风景,没有熙熙攘攘的人群,只有路边吃着早饭的当地人。加班之前,或者每个重要的日子,也会为自己来一次很有仪式感的跑步,比如跑步迎接新年等。现在,公司的跑步比赛,年年都是我第一,我也因此影响了一部分身边的人去跑步,都说,跑步的人更热爱生活,确实,自从爱上跑步之后,能发现很多以前未曾察觉的美好,一年四季的风景变幻,都能成为跑步途中的陪伴。

2 每周训练的频率及内容怎么分配?
每周我固定跑三次,一次6分半配速跑,一次7分左右配速跑,还有一次一般在8-10公里LSD。三个月备赛期间一般就安排一次15公里长距离跑。
3 除了跑步还做什么其他训练?
备马当然不能只跑步,否则很容易因为跑姿不正确或者肌肉力量不均衡导致膝盖受损,所以建议在休息不跑步的时候跟着KEEP多做下肢臀腿还有核心的训练,我比较喜欢的是翘臀养成和腹肌撕裂者,相信我,多做这些交叉训练对于配速提升和减少腿部压力绝对有好处。跑前热身和跑后拉伸是基本的。

4 跑马准备什么装备?
空顶帽/鸭舌帽:防晒
跑步内衣:防震
压缩裤或压缩袜:保护肌肉
五指袜:防止脚磨破
跑步腰包:装东西放手机
跑鞋:最好是长跑专用跑鞋,因为你没有黑人基因所以还是弄双好鞋,不建议跑马当天穿新鞋。

5 跑前跑后饮食怎么准备?
跑前一天以低脂高碳水高蛋白为主给体内囤积能量,跑前2-3小时提前吃早餐,高碳水高蛋白,我一般还会来杯黑咖啡。跑后嘛哈哈~奖励自己吃点丰盛的。

6 跑步的时候怎么掌握节奏?
最笨的方法是跟着适合自己配速的兔子一起跑,比如我知道自己大概2小时15以内跑完,就跟着这个配速的兔子跑,有人带会舒服点。如果找不到兔子就匀速跑,别一开始把力气用光了后面会累死。另外,到了补给站就喝点水吃点小东西,会舒服很多。

7 如何将自己的倩影记录成照片?
我每次都会画点淡妆,跑步的时候看到摄像头就会对准了微笑,方便摄影师扑捉到自己。然后赛后,在几个摄影APP上搜索参赛号码或者人脸识别,都能找到自己的照片,图片就是我自己找到的,要付几块钱给摄影师哈哈哈!希望能够帮到爱美的你们。

最后想跟朋友们说。最极致的身材来源于极致的身材,而不是极致的食谱和极致的动作。好好用KEEP,不要因为觉得健身卡贵、没有时间运动,就找各种理由。你的坚持,时间会告诉你答案!