太忙没时间做减脂餐❓❓教你这个备餐法,一天就能搞定1周的工作减脂餐

🍒对于上班族及健身党来说,想准备营养丰富又省时美味的饭菜,但力不从心啊!

如果你也有这种痛苦,那不妨试试“meal prep(备餐法)”——周末抽出一天,把上班 5 天的食材全备好,上班前10 分钟简单地炒熟,再带去上班加热就能开吃啦。

备餐要提前规划好饮食并集中时间准备好。究竟是一次做出三天、五天还是一周的餐,没有一定之规。

同样,是一周吃同样的食物,还是变着花样来吃;是全部做成熟食,还是简单加工为半成品,再者是分装好一顿减脂餐的食材,也视个人喜好就可以。

🍒🍒你可能担心的问题 :

🍒1. 隔夜菜的亚硝酸盐过多?

关于隔夜菜“亚硝酸盐超标致癌”的说法在网上流传甚久。事实上,直接测定了隔夜熟食的亚硝酸盐含量后,发现在 4°C 冷藏 6 到 24 个小时内,无论肉类还是蔬菜,都远远未达到国家限定的最高含量(3-4mg/kg)。

所以熟食只要冷藏保存,当天吃完,无需担心亚硝酸盐超量。而且本次介绍的备餐方法中,蔬菜、肉类大多数吃的是当天煮熟,所以更安全。

🍒2. 切开的蔬菜放冰箱,会变质吗?

蔬菜洗好再切开,要想延长保鲜期,必须甩干水分且尽快冷藏。蔬菜切开脱水后,容易变干或串味,建议用保鲜盒存储,比塑料袋更密封,也能减少挤压。在冷藏室 4-5天保存的蔬菜,亲测没变质。所以在保鲜期内吃完,便捷性和营养是能平衡的。

 🍒热量均衡分配 

制定饮食计划的第一步,就是要知道自己每天的消耗总热量是多少,增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量;减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

 🍒食物要多样化 

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

 🍒烹饪方法要少油、少盐、少糖 

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

🍒🍒具体买什么?
以一人食的分量,每周 5 个工作日=10 顿正餐为目标,每顿饭菜由 3 大类构成:碳水化合物(红薯、玉米)+ 蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼)+ 维生素(蔬菜、水果)。

🍒🍒以下是我为准备5天工作餐购买的食材:

🍒维生素:西兰花一个,秋葵七个,洋葱一个,胡萝卜一根,苋菜100克,冬瓜一个,彩椒5个,苦瓜一根,荷兰豆100克,上海青五个,圣女果80克,芒果两个,油桃两个,葱30克。

🍒蛋白质:鸡蛋20个,即时鸡胸肉7袋,金枪鱼6罐,鱿鱼200克,鲳鱼一条,牛肉200克。

🍒碳水化合物:红薯300克,紫薯300克,板栗80克,南瓜300克,香蕉120克。

🍒🍒周末在家将采买好的蔬菜写好再切开,再将切好的食材(甩干水分)搭配好放进保鲜盒,尽快放进冰箱冷藏。

减脂时,考虑到早餐一般在家解决,本次备餐主要设计了工作日午餐和晚餐的便当餐单,方便用便当盒携带出门。

 🌸周一 
维生素:洋葱,胡萝卜,冬瓜,上海青,彩椒丝(250克)
水果:油桃,圣女果
蛋白质:鱿鱼,牛肉(80克)
碳水化合物:玉米(50克)

午餐:彩椒炒牛肉+清炒上海青+半根玉米+1个油桃
晚餐:冬瓜炒鱿鱼+半根玉米+少许圣女果

 🌸周二 
维生素:秋葵,苋菜,彩椒丝,洋葱丝,胡萝卜丝(250克)
水果:芒果,圣女果
蛋白质:即时鸡胸肉、金枪鱼,鸡蛋(60克)
碳水化合物:红薯,紫薯(50克生重)

午餐:秋葵炒蛋+青椒肉丝+1个芒果+红薯
晚餐:金枪鱼+清炒苋菜+紫薯+圣女果

 🌸周三 
维生素:西蓝花,苦瓜,荷兰豆,彩椒丝胡萝卜丝(250克)
水果:芒果,油桃
蛋白质:即时鸡胸肉,鱼饼(60克)
碳水化合物:南瓜,紫薯(50克)

午餐:清煎鱼饼+苦瓜炒蛋+1个油桃+紫薯
晚餐:彩椒肉丝+清炒西兰花+南瓜羹+1个芒果

 🌸周四 
维生素:冬瓜,西兰花,彩椒丝,胡萝卜丝,洋葱丝,荷兰豆(250克)
水果:圣女果,香蕉
蛋白质:鱿鱼,牛肉(60克)
碳水化合物:玉米,南瓜(50克)

午餐:彩椒肉丝+清炒西兰花+半根玉米+香蕉1个
晚餐:冬瓜炒鱿鱼+南瓜羹+圣女果少许

 🌸周五 
维生素:苦瓜,苋菜,胡萝卜丝,青椒丝,洋葱丝(250克)
水果:圣女果,香蕉
蛋白质:鸡蛋,即时金枪鱼、鸡胸肉(60克)
碳水化合物:紫薯,板栗(50克)

午餐:苦瓜炒蛋+金枪鱼+清炒上海青+板栗
晚餐:彩椒肉丝+清炒苋菜+紫薯半个+香蕉1个+圣女果

💥整理了一个图片版餐单,可以点击保存哟。不知道吃什么的时候,拿出来看看~

⚠️这里先附上2款详细的食谱:

 🍳彩椒牛肉 
1.牛肉切薄片,用蒜泥和酱油腌制入味。
2.不粘锅中倒入少许橄榄油。
3.牛肉下锅炒至七分熟,后放入切好的胡萝卜丝、洋葱丝、青红椒丝、荷兰豆,不断翻炒至熟,起锅盛入便当盒。

 🍳鱿鱼炒冬瓜
1.鱿鱼清洗干净后,在鱿鱼表面划十字,放蒜泥和倒入少许酱油,方面腌制入味,后在不粘锅中倒入少许橄榄油,下腌制好的鱿鱼翻炒。
2.再倒入去皮清洗好的冬瓜不断翻炒至软,放葱段翻炒片刻后起锅,放入便当盒。

⚠️本次备餐虽然没有设计具体的早餐餐单,不过我依然会给出早餐推荐:金枪鱼藜麦沙拉、吐司鸡肉卷等。

你学会了吗?


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