弹力带——这个非常常见但又特别实用的健身小工具,可以随身携带的同时还有良好的健身效果。可以替代哑铃做推举、拉伸的各种训练;可替代杠铃做肱二头肌弯举和仰卧臂屈伸的动作,只要你会玩,弹力带可以应有尽有!
         介绍利用弹力带激活肩部肌群的训练方式,但首先你得使用正确的训练方法才可以!那么,接下来就来看看弹力带的训练吧!
1⃣夹臂弹力带拉伸训练
身体直立,双脚打开约与肩同宽,双臂屈肘,大臂贴紧上半身躯干,腕关节上部套着一个弹力带。大臂固定不动,前臂发力做开合的拉伸运动。感受肩前束和中束肌肉的收缩和紧张感。
2⃣双臂前平举拉伸训练
双臂前平举掌心向上拉住弹力带的两端,在胸前与肩同高出打开。核心收紧后,双臂拉住弹力带的两端做扩胸运动般将弹力带拉伸到身体两侧侧平举与肩同高的位置。 在与肩同高的位置做扩胸运动。
3⃣上举肩后拉伸弹力带训练
将双臂伸直,绕过双手的手腕抓住弹力带的两端,双臂拉住弹力带举止头顶上方的位置。核心收紧后,拉着弹力带的双臂从头顶上方缓慢将弹力带拉至后肩上方的位置,感受你的肩后束拉伸和激活的肌肉泵感。
4⃣静态拉伸训练
身体俯卧呈跪姿跪在地面上,右手绕过手腕拉住弹力带的一侧,另一侧则用固定器械固定住,核心收紧后,感受你的手臂被拉伸的感觉。但更重要的在于肩后束及肩关节周围肌群被拉伸的感觉。
5⃣身体绕环拉伸
身体直立后,左侧拉住弹力带的一端,左手臂伸直,然后身体向右侧旋转,感受胸大肌被拉伸的感觉,右手臂在胸前环抱,头朝着身体右侧下方看地面的方向。要感受左侧手臂拉伸的感觉,加油!
6⃣肱三头肌拉伸训练
同样是左臂被弹力带拉住,但却是左臂屈肘,身体背对弹力带,用左手臂肘关节靠近大臂的一侧套住弹力带做拉伸训练。头看着前方的地面即可,重要的是手臂的姿势不要随意改变,因为这个可以拉伸肱三头肌和胸大肌!
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