【 跑步膝盖疼痛怎么办 】

最近收到很多朋友私信,大家会提到跑步膝盖疼这个话题,并且都很关心跑步膝盖疼怎么办?
 
首先我觉得如果出现跑步膝盖疼,要做的第一件事情就是休跑,一定要休息,然后就是找出疼痛原因,寻找解决方法.
 
🏃🏻‍♀️🏃跑步最容易受伤的3类人群:

1.跑步初学者: 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑.
2.跑步激进者: 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度.
3.有伤病史者: 忽视自己的伤病史,不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动.
 
🏃🏻‍♀️🏃跑步膝盖疼:

a.如果是疼痛难忍,或疼痛时间持续几天甚至更长时间,影响到日常生活和行走时,建议大家尽快去医院就医,尊听医嘱,进行治疗.

b.如果为轻微酸痛,可以参考以下分析原因,对照排查,并且做一些恢复训练,待疼痛症状慢慢消失,再进行恢复训练,逐渐恢复跑量.
 
🏃🏃🏻‍♀️跑步膝盖疼的原因:

当我们锻炼的时候,身体肌肉会出现轻微损伤,被称之为“微创伤”,在我们休息和恢复的时候,这些“微创伤”能自动愈合,并因此变得更加强壮. 如果身体修复的能力和损伤的程度相当,就不会发生伤病.正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康,也能跑得更舒服,更快.
当身体修复的速度跟不上损伤的程度时,这种运动和恢复之间的平衡就会被打破,于是伤病就发生了.
 
1.    或许你有可能没有选对跑鞋
2.    跑步姿势不正确
3.    忽略跑前热身,跑后拉伸
4.    运动量过大/配速过快:当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门,这也是他受伤的主要原因
5.    肌肉不足:肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大,如果肌肉力量不足,尤其是腿部和臀部肌肉不够,就不能稳定关节,运动自然容易损伤。
6.    体重过大:跑步时膝盖的负重可达到体重的数倍。体重较大者跑步时膝盖的承受力尤其大,更容易出现膝关节损伤。
 
🏃🏃🏻‍♀️解决方法:

1. 选择适合自己的跑鞋

关于不同脚型(内翻脚型;中正脚型;外翻脚型)选不同的鞋型,请大家自行去网络搜索学习

a. 最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲.
b. 跑鞋建议600~900公里更换,最长不超过1000公里.
 c. 建议选配2~3双跑鞋以备轮换,能给予跑鞋功能缓冲的时间,有效延长跑鞋寿命.
 
 
2.规范跑姿:

目视前方,下颚微收,躯干保持正直,身体重心微向前倾.
手双轻握,肩关节自然垂放.前后摆臂,肘关节角度90度或小于90度.
用前脚掌,全脚掌或后脚跟落地均可,但前脚掌着地对足弓和小腿的力量要求很高,而且切记不要脚尖着地.跑步时跨步不要太大,保持膝盖和踝关节放松,避免提膝过高.
 
3. 跑步前后做好热身+拉伸

a. 跑前拉伸:预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤后果不堪设想. 增加心肺,很快就能进入跑步状态.减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久.
b. 跑后拉伸:会对肌肉恢复和生长是帮助非常大.如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态.

训练动作:参考【Keep跑前热身+跑后拉伸训练动作】

4. 控制跑距和配速

决定增加跑量和提高配速的时候,都要基于前一次的训练做参考,且不可随意加量提速,跑步能力的提升不是短时间内就能达成的,如果是初跑者还是建议大家从快走过渡到慢跑5km,适应了5km的距离和能够每次保持一定的配速,再慢慢提速加量.
如果你感受到自己的身体比较疲倦,强烈建议恢复好再进行运动.体能不足,除了会影响我们的跑步表现,例如速度减慢,还有很重要的一点就是我们会对步伐和落地时的控制变差.肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头.而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的.
 
5. 加强肌肉训练(核心+腿部训练)

a. 核心肌群:强壮的核心肌肉群能使腿放松,使身体轻松前倾并保持平衡。随着锻炼的进行,你也将会更轻松更自信地在前倾的同时稳步提高速度。如果你的目标就是提高速度的话,强壮的身体核心是必须的.

核心训练:参考【KEEP 跑步核心训练】
 
b. 腿部肌肉:尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护.跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤.但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击.

增强腿部肌肉的动作:箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等.其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的.因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力.但切勿一开始就追求静蹲时间.一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练中对膝盖造成额外伤害.

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