如何做一个正确的卧推(力量举):
相信大家看到过的卧推数不胜数。半程卧推,耸肩卧推,抬臀卧推。现在,告诉你,如何做一个完美的力量举式卧推,我本人卧推也并不是十分在行。所以也就写下自己的一点浅见。
首先,你要学会弓腰,为了做到最大程度的弓腰,再加上我本身的柔韧性好,我的腿会很极度的向后放。用上背以上的部分作为上半部的支撑点,臀部为下半身的支撑点。如视频中所示以达到最大的弓腰效果。弓腰也是为了减少胸口与杠铃的力矩,在力量举比赛中是允许的,所以不需要纠结。
还有另外一种柔韧性一般的同学,双脚踩地。也做到自己弓腰的最大程度。双脚踩地的好处是,起杠的时候能够充分利用到腿部的力量,而且大大增加了下半身以及核心的稳定性。设定做好,核心,背阔内收绷紧,臀腿都要收紧。
第二,在解决了设定问题后,就是你的抓距,我本人会使用宽卧,大概中指或者食指在环的位置,宽卧最大的好处也是减少力矩,当然也有同学因为柔韧性的问题卧不到那么宽,相对卧窄一些也是可以的。
第三,起杠前,杠铃一定要放在手心向下,小臂受力点的正上方。这样减少对于手腕的损伤,也有助于发力。起杠之后,肩膀下放,视频中很明显可以看到我起杠后肩部有一个下放的动作,不仅仅可以达到减少杠与胸的距离,双肩下放后束也可以完美的卡住bench,上半身的稳定性也达到了提升,手肘向内收,最好达到手肘,小臂,手掌三点一线,这样不会浪费发出的力,更有效的用仅限的力量,推出最大的重量。
第四,慢放。杠铃触碰到胸口,乳头下端后,力量举比赛中则需要听裁判说起,才能开始推。而平时训练时轻触,便起。为什么说,慢下,慢下触胸会减少下降的力度,最大程度保持你的身体的设定,若是猛下,好好地设定,高高弓起的腰就垮了。轻触胸后,脚踩地的同学可以用腿部将整个人向上蹬,而不是抬屁股。这样子起的同时可以借到腿部的力量。而我的set up则是为了减少力矩而牺牲了腿部发力。

这就是一个完整的力量举式卧推。
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