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动作库 - 坐立单腿扭转式

坐立单腿扭转式

步骤

  • 我们坐下来,将腿向前伸展,身体坐正,坐骨均匀的坐在地面上,手放在地面
  • 调整呼吸,弯曲右腿,将右腿跨过左腿,抱住膝盖
  • 吸气脊椎向上伸展,左手向外打开,吐气抱住右腿,单腿伸展扭转式,右手放在地面,呼吸
  • 吸气头转回来,吐气放松,抱住膝盖,吸气脊椎向上拉长,吐气换另外一侧
  • 左腿跨过来,整个脚掌踩在地上,抱住膝盖,前面的脚趾向上勾起来,大腿向下压,把右手向外打开,扩张胸部
  • 吐气时去抱住左腿,胸腔向上提,左手放在身后,吐气的时候去做扭转
  • 吸气头回正,吐气抱住膝盖,扭转可以帮助消除脊椎的紧张

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 脊椎往上拉长
  • 每一次吸气胸椎向上,每一次吐气再去做扭转

常见问题

  • 问题:耸肩;臀部受力不均
  • 解决:肩膀下沉远离耳朵;臀部推地与头顶反向延展

细节图示

  1. 双肩下沉,肩头放松
  2. 右手轻触地面,不受力支撑
  3. 手拉住大腿外侧形成相抗力
  1. 臀部向下让脊柱向上延展
  2. 左脚和大腿外侧形成相抗力
  3. 伸直腿保持勾脚稳定腿部肌肉和膝盖