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动作库 - 后撤交替箭步蹲

后撤交替箭步蹲

步骤

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 上半身挺直,后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间
  • 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角,略作停顿,前侧腿发力站起回到初始位置
  • 双脚交替后撤,保持每次步幅大小相同

呼吸

  • 下蹲时吸气,起身时吐气

动作感觉

  • 站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显
  • 腹部全程发力,保持身体稳定

frontback

常见错误

  • 错误:后撤步幅不够大,下蹲达不到90°角
  • 解决:加大后撤步幅,同时拉伸大腿根部、大腿内侧
  • 错误:身体过度摇晃
  • 解决:重心在中间,前后腿略微向外打开,全脚掌踏实地面

细节图示

  1. 大腿和小腿呈90°角
  2. 核心收紧
  3. 大腿和小腿呈90°角