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动作库 - 高位臀桥

高位臀桥

步骤

  • 双脚微微分开,脚跟放在椅子上,双臂贴紧地面
  • 发力抬起臀部至大腿与躯干呈0°角,略作停顿,还原至起始状态
  • 臀部抬起时上背部支撑地面

呼吸

  • 臀部抬起时呼气,臀部下落时吸气

动作感觉

  • 臀部有强烈的收缩挤压感

frontback

常见错误

  • 错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
  • 解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

细节图示

  1. 核心收紧
  2. 臀部收紧发力向上
  1. 核心收紧
  2. 缓慢控制下放,感受臀部拉长,臀部持续发力