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动作库 - 前弯后仰

前弯后仰

步骤

  • 双手扶腰,身体保持在一条直线上。
  • 呼气,向前俯身至躯干与地面平行,可以微微屈膝。停留一秒,吸气还原至站姿。
  • 呼气,做后仰。后仰到自己的最大限度即可,不要产生腰椎部的疼痛感。停留一秒,吸气还原至站姿。
  • 第三次前弯时,在俯身位将双手抬至近乎于地面平行,保持1-2秒,然后还原成站姿。
  • 呼气,再做最后一次后仰。吸气,还原。

呼吸

  • 前弯后仰时呼气,还原时吸气。

动作要点

  • 前弯后仰时保持下半身不动,并用腰腹部和臀部的力量来控制平衡以及前弯后仰的幅度。

常见问题

  • 问题:上半身无法完全平行于地面。
  • 解决:前弯到自己的最大极限即可。

细节图示

  1. 前弯至上半身与地面平行
  2. 膝盖微屈
  1. 打开胸椎
  2. 放松腰椎,拉伸腹部