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动作库 - 俯卧平板与拉伸

俯卧平板与拉伸

步骤

  • 用双手和脚尖支撑身体,让身体呈一条直线。
  • 双膝着地,用手支撑自己的上半身。
  • 俯身向前,用下巴和胸部去触碰瑜伽垫。
  • 肘弯曲,手掌放在胸部两恻,紧贴地面。
  • 两腿并拢伸直,脚背贴地,脚趾向后。
  • 吸气,双手用力,撑起头部和躯干。手肘不用完全打直。保持此姿势4-6个呼吸。
  • 呼气,弯曲肘部,躯干缓缓回到瑜伽垫上,还原至俯卧姿。
  • 双腿并拢伸直,脚尖点地。
  • 吸气,双手和双腿同时用力,同时收缩腹肌,臀部向后上方延伸,让身体呈倒V字。保持3-5个呼吸。

呼吸

  • 呼气俯身,吸气还原。
  • 吸气撑地,呼气还原。支撑时保持均匀的呼吸。
  • 吸气支撑,呼气还原。支撑时保持均匀的呼吸。

动作要点

  • 腰椎和颈椎保持在一个相对中立的位置,不要有疼痛感。
  • 手肘紧贴胸部两侧,收紧腹部,不要塌腰。
  • 收紧臀部,脚趾发力,重心放在手掌和大腿上。腹部感到适当的拉伸感,但不要让腰椎产生疼痛。
  • 手臂、肩膀、背部保持在一条直线上。脚掌需要完全着地,力均匀地分布在脚掌的前中后以及两侧。

常见问题

  • 问题:手臂力量不足,无法支撑。
  • 解决:可以先用双肘支撑。
  • 问题:胸部和下巴无法完全触碰瑜伽垫。
  • 解决:可以先让下巴触碰瑜伽垫,胸部微微离地。
  • 问题:腰部后弯程度有限,过度后弯可能造成腰椎不适。
  • 解决:肘部弯曲程度可以加大,不用伸的过直,以减缓腰椎的压力。
  • 问题:手臂,肩膀,背部无法保持在一条直线上。膝盖容易超伸,长久练习会造成膝关节不适甚至损伤。
  • 解决:可以先屈膝,脚尖着地,逐渐过渡到脚掌着地。期间,大腿的前后侧都需要绷紧,防止膝盖超伸。

细节图示

  1. 腰椎保持中立位
  2. 肘部打直
  3. 大腿并拢,紧绷
  4. 颈椎保持中立位
  1. 大腿并拢,绷紧
  2. 肘屈,紧贴躯干
  3. 下巴轻轻触地
  1. 大腿并拢贴紧地面,绷紧
  2. 颈椎保持中立位
  3. 肘部微屈,紧贴腰部的两侧
  1. 保持腰部平直
  2. 双手手掌着地
  3. 膝盖部打直