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动作库 - 向太阳式与站立前弯伸展

向太阳式与站立前弯伸展

步骤

  • 前弯状态下后撤右侧大腿,左腿做前弓步,右侧膝盖着地,上半身回归到中立位置。
  • 双手胸前合十,吸气,手臂向上伸展,目视斜上方。
  • 呼气,还原。
  • 做前弯,双手掌尽量去着地,膝盖可以微屈。
  • 前弯状态下,双手合十。吸气,起身,双手由胸前向头顶伸展。
  • 双手在头顶部保持合十,尽量打直双臂。双眼注视双手。
  • 双脚与肩同宽,双手胸前合十,让身体保持在一条直线上。

呼吸

  • 吸气伸展,呼气还原。
  • 呼气前弯,吸气还原。
  • 吸气伸展,呼气还原。
  • 保持均匀的呼吸。

动作要点

  • 躯干垂直于地面,不要前倾或者后仰。手臂和躯干尽量在一条直线上,并充分拉伸左侧大腿的前侧。
  • 尽量打直膝盖,用手掌触地,感受大腿后侧的拉伸。
  • 充分的拉伸胸椎,并主动延展颈椎。
  • 收紧臀部,腹部,沉肩,让身体在一条直线上。

常见问题

  • 问题:无法在头顶部做双手合十,手臂无法打直。
  • 解决:可以不做合十,双掌相对即可。
  • 问题:无法用手掌触及地面。
  • 解决:可以尽自己最大努力前弯,膝盖可以微屈。

细节图示

  1. 腰部挺直
  2. 充分拉伸后撤腿的前侧
  3. 颈椎保持中立
  1. 头部尽量贴近双腿
  2. 双手手掌尽量贴紧地面
  3. 膝盖微屈即可
  1. 挺胸,胸椎向外扩
  2. 保持腰部中立
  3. 肘部尽量打直
  1. 腰椎保持中立位
  2. 颈椎保持中立位