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动作库 - 臀桥

臀桥

步骤

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地
  • 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
  • 下落时下背部贴地,但臀部悬空

呼吸

  • 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

动作感觉

  • 感受臀部慢慢离开瑜伽垫
  • 到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感

frontback

常见错误

  • 错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
  • 解决:臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面

细节图示

  1. 腰部贴地
  2. 双膝分开与髋同宽
  3. 膝关节始终朝向脚尖方向
  1. 收腹,身体呈一直线
  2. 收紧臀部
  3. 手指分开,手掌压实垫面